Бег — это один из самых доступных способов улучшить формирование личных качеств и верный путь к оздоровлению. Бег формирует самоконтроль, силу воли, ответственность, целеустремлённость, повышает работоспособность.
Постановка целей и мотивация
Продуманная мотивация и цель при беге для начинающих — это краеугольный камень будущего прогресса. Определение цели важно для понимания, куда и для чего нужно двигаться. Без чёткой мотивации и цели легко бросить занятия.
Мотивация у каждого начинающего бегуна своя – это усилить иммунитет и сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, желание похудеть, побыть наедине с собой, подготовиться к спортивным соревнованиям, выглядеть моложавее, улучшить антропометрические показатели, снизить артериальное давление, нормализовать биохимические показатели крови и др. Надо прямо ответить на вопрос, зачем мне нужно бегать. Когда будет лень выйти на пробежку или некогда, нужно вспомнить о своей цели.
Как сохранить мотивацию
Ставить реальные, но достижимые цели. Не стоит думать, что через месяц получится пробежать сразу 15-20 км. Лучше начать с небольших, но достижимых целей, например, пробежать 3- 5 км без остановок. Наслаждаться процессом. Бег — это не только физическая активность, но и радость движения, возможность побыть наедине с собой, послушать музыку или просто насладиться природой вокруг.
Бегать в своём темпе. Не нужно сравнивать себя с другими бегунами. Главная цель — постепенно улучшать свои результаты, а не соревноваться с другими.
Следить за прогрессом. Нужно записывать, за какое время какое расстояние было преодолено. А через несколько недель будет видно, как человек становится быстрее, активнее и выносливее.
Бегать с друзьями или присоединиться к беговому клубу. Когда есть компания единомышленников, бег становится гораздо веселее, и это даёт дополнительную мотивацию.
Влияние бега на организм
Оздоровительный бег оказывает положительное влияние на все органы и системы человека, например:
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Регулярные занятия бегом укрепляют стенки сердечных сосудов, нормализуют уровень артериального давления, уменьшают риск возникновения тромбов в сосудах и заболеваний, связанных сердечно-сосудистой системой. Уменьшается риск варикозного расширения подкожных вен нижних конечностей.
Укрепление дыхательной системы
Увеличивается жизненная ёмкость лёгких, ускоряется процесс вдоха и выдоха воздуха в лёгких и, следовательно, укрепляются диафрагмальная и межрёберные мышцы грудной клетки.
Укрепление костно-мышечной системы
Бег укрепляет мышцы, связки, сухожилия. Они становятся эластичнее и толще. Кости меньше подвержены остеопорозу и старению.
Очищение организма
Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в неё поступают продукты метаболизма тканей, которые выводятся через поры кожи и глобулярный (капиллярный) аппарат почек в виде мочи.
Улучшение функции желудочно-кишечного тракта
Нормализуются процессы переваривания продуктов питания, всасывания и выделения пищи в кишечнике. Уменьшаются диспепсические явления (отрыжка, изжога, метеоризм) со стороны желудка. Уменьшается риск образования геморроидальных узлов прямой кишки.
Нормализация обменных процессов
При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшаются содержание холестерина (особенно холестерина низкой плотности т.н. плохой холестерин) и сахара в крови.
Выработка гормонов счастья
Занятия бегом способствуют выработке эндорфинов и эндморфинов — гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма.
Улучшение функции центральной нервной системы
Ускоряются умственные процессы — скорость принятия решений и быстрая ориентация в сложных ситуациях. Укрепляется сон. Отодвигает наступление болезни Альцгеймера.
Повышение выносливости
Бег делает человека более работоспособным и толерантным к разным стрессовым нагрузкам.
Повышение иммунитета
Любые виды физической нагрузки, в том числе оздоровительный бег, повышают устойчивость человека к простудным и другим болезням. Отодвигает «зону» старения организма на более поздние сроки и связанные с ней ограничения.
Противопоказания к занятиям бегом
Бег принесёт пользу только в том случае, когда человек ориентируется по ощущениям своего организма и адаптируется к нагрузке постепенно. Главное не перегрузить организм. В первый месяц занятий не рекомендуется тренироваться дольше 15–20 минут в день и чаще 3–4 раз в неделю. Надо учесть, что программа бега составляется индивидуально. Новичкам, впервые приступающим к занятиям бегом, нужно начинать с минимального уровня нагрузки. Бегунам с начальной физической подготовкой лучше пробегать не больше 1,5–2 км за одно занятие.
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Высокое артериальное давление, нарушение ритма сердца. Недавно перенесенный инфаркт миокарда, операции на коронарных сосудах сердца, установка стентов в коронарные сосуды сердца, операции на клапанах сердца, аорто-коронарное шунтирование и др.
Болезни органов дыхания
Бронхиальная астма с частыми и тяжёлыми приступами, хроническая обструктивная болезнь легких в стадии обострения, острый бронхит, острые инфекции верхних дыхательных путей.
Болезни желудочно-кишечного тракта
Язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, заболевания печени и желчного пузыря с частыми болевыми приступами.
Психические заболевания в стадии обострения
Эпилепсия и подобные расстройства центральной нервной системы.
Острые инфекционные и вирусные заболевания
Например, острая вирусная инфекция верхних дыхательных путей или острый лариного-трахеит с кашлем, острый цистит с частыми позывами и др. острые болезни с субфебрильной температурой ( до 37,5 ).
Любые хронические болезни в стадии неполной ремиссии
Такие заболевания как хронический гнойный тонзилит, хроничекий синусит, хронический холецистит, пояснично-крестцовый радикулит и др.
Самоконтроль при занятиях бегом
Перед началом занятий бегом желательно завести дневник самоконтроля, куда заносят некоторые антропометрические и функциональные параметры:
Вес тела (в кг).
Рост стоя (в см).
Артериальное давление (в мм. рт. ст.) и частоту пульса (уд. в мин.).
Экскурсия грудной клетки во время максимального вдоха, во время паузы и при максимальном выдохе. Разница между максимальным вдохом и выдохом показывает величину экскурсии лёгких, её среднее значение 5-7 см.
Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ, в куб. см.). Определяется спирометром. Нормальные значения для мужчин 3800-4200 куб. см., а у женщин 3000-3500 куб. см.
Сила кисти рук (в кг). Определяется кистевым динамометром. Учитывается максимальный результат из трёх измерений.
Соотношение окружности грудной клетки (измеряемой в сантиметрах) к половине роста человека (также в сантиметрах) служит индикатором её развития. При значениях 5–8 см у мужчин и 3–4 см у женщин или выше, амплитуда движений грудной клетки считается нормальной.
Функциональные тесты Штанге и Генчи
Для оценки функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы применяют тесты Штанге и Генчи.
Тест Штанге (удержание дыхания при вдохе)
Заключается в следующем: после максимального вдоха происходит остановка дыхания. Фиксируется период времени между началом и окончанием этой задержки. Продолжительность удержания дыхания связана с состоянием сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также с силой воли участника. У нетренированных здоровых людей дыхание удерживается на вдохе в течение 40–50 секунд, тогда как у подготовленных спортсменов – от 1 до 2–2,5 минут.
Тест Генчи (удержание дыхания на выдохе)
Заключается в задержке дыхания после форсированного выдоха. Предполагает повторный глубокий вдох и выдох с последующей задержкой дыхания. У практически здоровых людей, не занимающихся спортом, время задержки обычно составляет 20-30 секунд. У тренированных атлетов этот показатель может достигать, а иногда и превышать 90 секунд. На результаты теста влияют перенесенные инфекции, различные заболевания, а также чрезмерные физические или умственные нагрузки, приводящие к переутомлению. Снижение результатов является индикатором ухудшения функционального состояния организма. Рекомендуется выполнять эти тесты регулярно, раз в одну-две недели, фиксируя данные в дневнике самоконтроля.
Функциональная проба с приседаниями
Выполняется однократно. Перед началом теста необходимо измерить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя за 15 секунд. Затем обследуемый выполняет 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд. Сразу после завершения приседаний ЧСС измеряется повторно за 15 секунд. Процентное увеличение ЧСС сравнивается с исходным показателем, вне зависимости от пола обследуемого. Оценка результатов: увеличение ЧСС на 20% и менее считается отличным показателем, от 21% до 40% – хорошим, от 41% до 65% – удовлетворительным. Увеличение ЧСС на 66-75% свидетельствует о плохой адаптации к физической нагрузке, а 76% и более – об очень плохой.
С чего начать тренировку
Вот несколько советов для тех, кто решил самостоятельно заняться бегом:
Разогрев. Перед началом беговой тренировки важно подготовить тело, активизируя кровообращение в мышцах, разогревая их и связки, чтобы снизить вероятность травм. Разминочный комплекс может включать в себя вращения, наклоны, приседания, бег на месте с высоким подъемом колен, различные упражнения на растяжку, махи руками и другие движения.
Надо придерживаться принципа постепенного наращивания нагрузки. Слишком резкое увеличение интенсивности тренировок на начальной стадии чревато не только усталостью, контрактурой мышц и потерей интереса, но и серьезными травмами. Рекомендуется увеличивать продолжительность бега и общий объем тренировочной нагрузки не более чем на 10% еженедельно.
Комбинирование бега и ходьбы. Например, можно начать с 1 минуты бега, чередуя ее с 2 минутами ходьбы. По мере тренированности следует постепенно увеличивать время бега и сокращать периоды ходьбы.
Контроль дыхания. Во время бега рекомендуется использовать диафрагмальное дыхание, надувая живот на вдохе, вместо дыхания грудью. На начальном этапе важно дышать через нос, а затем, по мере увеличения интенсивности, подключить и рот. Важно, чтобы темп бега позволял свободно поддерживать разговор с напарником.
Заминка. Сразу после завершения основной тренировки необходимо выполнить заминку, включающую глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Также полезны упражнения на растяжку мышц и сухожилий, легкий массаж икроножных и бедренных мышц ног. Продолжительность заминки должна составлять примерно 5-7 минут.
Важно помнить, что бег должен приносить удовольствие и чувство удовлетворения, а не изнурение. При наличии каких-либо проблем со здоровьем перед началом беговых тренировок разумнее всего проконсультироваться с врачом, например с кардиологом, терапевтом или семейным врачом.
Когда лучше заниматься бегом
Беговые упражнения в разное время суток служат разным целям: Утренние занятия направлены на общее оздоровление нервной системы, способствуют насыщению организма кислородом, пробуждают энергию и бодрость в теле, укрепляют мышцы и связки. Вечерние тренировки способствуют снижению веса и сжиганию жировой массы тела. В это время процесс сжигания жира происходит интенсивнее и даже продолжается во время ночного отдыха.
Чтобы эффект был устойчивым, надо сочетать беговые тренировки с правильным питанием. Важно отказаться от сладостей, выпечки, жирной пищи, полуфабрикатов. Для коррекции веса рекомендовано дробное питание малыми порциями пищи 5–6 раз в сутки. Основной объём углеводов должен быть употреблён в первой половине дня. На ночь наедаться нежелательно. На вечер лучше выпить стакан кисломолочных продуктов, например, кефира или йогурта, или их смесь с нежирным творогом. Иногда по желанию можно добавить сухофрукты, например, изюм, киви, банан и т.д.
Занимаясь бегом, можно сбросить 5–7 кг за месяц. Но стоит помнить, что бег влияет на процесс похудения по-разному, и результат может быть строго индивидуальным.
Ошибки, которые допускают новички
Бег травмоопасное занятие. Чтобы свести к минимуму риск получения травмы и снизить ударную нагрузку на суставы ног и позвоночник, нужно соблюдать правильную технику бега.
Переоценка своих возможностей. Многие новички начинают занятия бегом с длинных дистанций и высоких нагрузок. А это почти всегда приводит к переутомлению, травмам и, как правило, к снижению мотивации.
Игнорирование разминки и заминки. Пропуск разминки перед бегом и заминки после бега увеличивает риск травм. Не разогретые мышцы больше подвержены повреждению.
Бег по одной и той же поверхности. Бег по асфальту на улице может привести к проблемам с голеностопными суставами ног и к вынужденному пропуску занятий.
Обезвоживание. Новички забывают пить до, во время и после пробежек. Это нередко вызывает обезвоживание, замедляет процессы восстановления и отражается на функциональном состоянии организма.
Пренебрежение отдыхом. Некоторые считают, что чем больше тренировок, тем лучше, и игнорируют дни отдыха. А это неизбежно приведет к травмам суставов ног, растяжению сухожилий, контрактуре мышц и снижению настроения.
Сравнение с другими. Начинающие бегуны часто сравнивают свои результаты с более опытными спортсменами, пытаясь повторить их тренировки и достижения, не имея на это никаких оснований ни физических, ни функциональных.
Игнорирование сигналов тела. Многие неопытные бегуны продолжают тренироваться, даже тогда, когда чувствуют боль или дискомфорт в теле.
Отсутствие плана тренировок. Начинающие бегуны часто тренируются «по настроению», без чёткого плана.
Чтобы избежать ошибок и, если у вас есть вопросы, вначале лучше обратиться к профессиональному тренеру, который разработает план, учитывающий цели и уровень физической подготовки индивидуально.
Упражнения помогающие развивать мышцы, задействованные в беге
Отжимания от пола. Укрепляет мышцы плечевого пояса, особенно груди и плеч, а также спины, брюшного пресса и ног. Это помогает удерживать равновесие корпуса и синхронному движению рук при беге. Спина становится прямой и ровной во время бега, улучшается осанка. Хорошо тренируется сердечно-сосудистая система и диафрагма.
Отжимания от скамьи. Это упражнение более легкий вариант первого упражнения. Также развивает мышцы груди, плеч, прямые мышцы живота и диафрагму. Способствует правильному положению корпуса во время бега. ·
Жим гантелей. Укрепляет трапециевидную мышцу, грудные, дельтовидные мышцы и бицепсы.
Шаги с приседанием. Упражнение помогает проработать все основные мышцы ног – квадрицепсы, ягодичные, портняжные, икроножные, а также камбаловидные и все связки и сухожилия. Укрепляют суставы ног и особенно коленные суставы.
Приседания. Помогают укрепить мышцы ног и суставов (бедренный, коленный и голеностопный), участвующие в процессе бега и, следовательно, сильно снижают вероятность травм.
Выпады. Упражнение помогает улучшить координацию движений и устойчивость во время бега, а также укрепляют мышцы ног, суставы, связки и сухожилия.
Приседания на одной ноге. Упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, полусухожильную и двуглавую мышцу бедра, а также подколенные сухожилия. Повышает эффективности бега и снижает вероятности травм. Помогают укрепить и улучшить работу икроножной и камбаловидной мышц голени, а также эластичность ахиллова сухожилия, что способствует лучшей амортизации и отталкиванию при беге.
Планка. Один из универсальное упражнение для развития силы всего тела. Улучшает стабильность позвоночного столбца, укрепляет мышцы спины, пресса и диафрагму.
Ягодичный мостик. Упражнение укрепляет мускулатуру ягодиц и нижней части спины. Выполняя все эти упражнения важно постепенно и равномерно наращивать физическую нагрузку, начиная с использования веса собственного тела, а потом добавить утяжеление. Начинающим спортсменам рекомендуется делать перерывы в 1-1,5 минуты между каждым подходом и около 2-х минут между упражнениями.
План для самостоятельных тренировок
Если бегать самостоятельно, то надо составить расписание с учётом личного режима дня.
Чередование бега и ходьбы. Например, нужно бежать 1 минуту, затем идти средним темпом 2 минуты. Постепенно нужно увеличивать время бега и сокращать время ходьбы.
Контроль дыхания. При беге дыхание сбивается, поэтому важно следить за ним. Нужно дышать ритмично, контролировать фазу вдоха и выдоха. Для начала лучше, чтобы на первые два беговых шага выполнялся вдох и на следующие два шага — выдох. Это обеспечит ритмичность дыхания и поддержит комфортный темп бега.
Дни отдыха. В графике физических нагрузок должны быть учтены дни отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться. Это необходимое условие при любых физических нагрузках.
Примерный 2-х месячный график тренировок
Первая неделя: бег — 1 мин., ходьба — 2 мин., х 7 раз, итого — 21 минута.
Вторая неделя: бег — 2 мин., ходьба — 2 мин., х 5 раз, итого — 20 минут.
Третья неделя: бег — 3 мин., ходьба — 2 мин. х 4 раза, итого — 20 минут.
Четвёртая неделя: бег — 5 мин., ходьба — 2 мин., х 3 раза, итого — 21 минута.
Пятая неделя: бег — 6 мин., ходьба — 1 мин., х 3 раза, итого — 20 минут.
Шестая неделя: бег — 8 мин., ходьба — 1 мин., х 2 раза, итого — 18 минут.
Седьмая неделя: бег — 10 мин., ходьба — 1 мин., х 2 раза, итого — 22 мин.
Восьмая неделя: бег — 12 мин., ходьба — 1 мин., х 2 раза, итого — 26 мин.
Девятая неделя: бег — 15 мин., ходьба — 1 мин., х 2 раза, итого — 32 мин.
Десятая неделя: бег — 20 минут.
Бегать лучше в одно и то же время. Это дисциплинирует и создаёт определённые условные рефлексы у начинающего бегуна. Чаще всего выбирают либо утренние, либо вечерние часы. Например, утреннюю пробежку лучше проводить недалеко от места проживания, чтобы после пробежки успеть провести гигиенические процедуры и подготовиться к предстоящему рабочему дню. Если же беговая тренировка выполняется вечером, то желательно приступать к ним не позже чем за 2 часа до сна.
Всегда надо помнить, что тренировки составляются для конкретного человека с определённой физической подготовкой. Лучше не выполнить программу минимум, чем перетренироваться. Поэтому впервые приступающим к занятиям бегом, нужно начинать с минимального уровня нагрузок.
Также важно выбрать подходящее место для тренировок, так как от этого зависит безопасность и эффективность занятий.
Где можно бегать
Беговая дорожка. Здесь можно контролировать ход тренировки: скорость, дистанцию и пульс. Покрытие дорожки мягче воздействует на суставы ног и снижает риск травм.
Стадион. Здесь открытое пространство, свежий воздух и хорошее покрытие, чаще всего это покрытие из битума, реже из гари. На стадионе можно легко контролировать дистанцию, скорость бега и нагрузку. Беговые упражнения как на битумной, так и на гаревой дорожке уменьшают нагрузку на суставы ног. Здесь также удобно проводить интервальные тренировки, улучшить беговую технику, поработать над скоростью и т.д. Можно наблюдать за тренировкой более опытных спортсменов, найти единомышленников, завязать дружеские отношения, делится сними своим опытом, прислушиваться к советам более опытных спортсменов и т.д.
Улицы города. Многие начинающие бегуны выбирают утренний бег по улицам города, когда вокруг мало пешеходов и воздух не загрязнён выхлопными газами машин. По желанию всегда можно изменить беговой маршрут, избежать однообразия и монотонности тренировок. Но особо надо внимательно отнестись к выбору спортивной обуви. Бег по асфальту может увеличить нагрузку на суставы ног и привести к травмам.
Парки и скверы. На аллеях городских сквер и парков более мягкая поверхность, которая меньше нагружает суставы ног. Бег на природе оказывает сильное эмоциональное воздействие на центральную нервную систему и помогает улучшить настроение. Чистый воздух парков и сквер благоприятно влияет на здоровье занимающегося. Однако, преодоление подъёмов и спусков требует большей физической силы и внимания.
Новичкам разумнее всего бегать на стадионе, где свежий воздух сочетается с безопасным для бега покрытием. Там нет сфетофоров и пешеходных переходов. Когда придёт опыт, можно разнообразить места пробежек и выбирать для тренировок пересечённую или смешанную местность. Нужно найти место, где начинающий бегун чувствует себя комфортно, а также выбрать экипировку, которая обеспечит удобство и безопасность на каждой тренировке.
Основы техники бега для начинающих
Темп бега. Желательно увеличивать постепенно. Начать лучше с энергичной ходьбы или разминки, затем перейти на спокойный бег в чередовании с ходьбой. · Во время бега нужно избегать лишних движений туловища. Чтобы легче было удерживать туловище ровным, нужно направить взгляд вперёд на дорожку, а не под ноги. Корпус должен быть немного наклонен. Не нужно сутулиться и поднимать плечи.
Руки нужно согнуть в локтях, приблизительно до прямого угла. Они не должны быть напряжены и должны двигаться в такт и синхронно с туловищем. А кисти рук надо собрать в кулак.
Дышать нужно через нос или рот. Если не получается дышать правильно, нужно снизить скорость. Начинающим бегунам лучше дышать через нос, так как это ограничивает скорость бега и делает тренировку более безопасной. Со временем интенсивность бега и наиболее эффективный способ дыхания организм подберёт самостоятельно. Бегуны-профессионалы, которые тренируются много лет, одновременно используют дыхание как через рот, так и через нос одновременно.
Бег с пятки на носок. Чтобы избежать болей в коленях, следует приземлять ногу чётко под центром тяжести. Перекат на носок должен быть плавным и мягким. Это классический вариант постановки стоп.
Бег с приземлением на всю стопу. Это естественное движение, при этом стопа опускается ровно под центр тяжести тела. Корпус должен быть расслаблен, колени — согнуты, тогда перекат на носок будет лёгким и плавным.
Режим питания и питья
Бег для начинающих — это не только физические тренировки, но и правильное питание. Независимо от того, сколько человек бегает, если он потребляет больше калорий, чем сжигает, то не будет худеть. Правильный рацион, должен быть сбалансированный по белкам, жирам и углеводам. Это поможет достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее.
Перед тренировкой рекомендуется за полтора часа принять пищу, богатую углеводами. Простые углеводы не окажут должного эффекта, а могут нанести вред. Подойдут, например, шоколад и шоколадные батончики, сухофрукты, мёд, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками. Если цель бега — похудение, то последний приём пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до тренировки.
Соблюдение режима питья. Во время бега не стоит выпивать большие порции воды за раз, лучше делать небольшие глотки, но регулярно. Предпочтительный вид жидкости — вода, можно добавить в неё немного ломтиков лимона или купить ароматизированную воду. Спортивные напитки могут пригодиться во время длительных интенсивных тренировок, так как они содержат набор электролитов — микроэлементов, которые помогут избежать мышечных спазмов из-за нарушения электролитного баланса. Чай, газированные сладкие напитки, напитки с кофеином не рекомендованы во время бега.
После тренировки организм должен полноценно отдохнуть. Продолжительность отдыха зависит от полученной нагрузки: обычно это не менее 2–3 суток. Через час после забега нужно поесть. Лучший вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот. Например, кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды. Также стоит восстановить потерянную жидкость. Для этой цели подойдёт зелёный чай или минеральная вода.
Контроль физических нагрузок и пульс
Контролировать физическую нагрузку можно, подсчитывая частоту сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО — порогом анаэробного обмена. Нормальное сердцебиение здорового человека находится в пределах 60–85 ударов в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений определяется индивидуально: её считают по формуле «220 ударов минус возраст». Но на начальных этапах лучше уменьшить этот порог – (180 ударов минус возраст).
Существует несколько условных зон пульса во время бега, позволяющий достигать разных целей:
- в диапазоне 85–100% от максимального — не рекомендован, т. к. создаёт чрезмерно стрессовое состояние для организма ( 4-я зона);
- 70–80% рекомендован для увеличения мышечной массы (3-я зона);
- 65–75% идеально подходит для сжигания жировой массы (2-я зона);
- 55–65% тренирует сердечно-сосудистую систему, увеличивая ее выносливость (1-я зона);
- 50–55% отдых и восстановление после нагрузки: пульс после бега желательно поддерживать в этом диапазоне.
- Бегунам-новичкам стоит поддерживать свой пульс на уровне второй и третьей пульсовых зон и выходить в четвертую под надзором тренера. Лучшая пульсовая зона для разминки — вторая. Она мягко готовит сердце, сосуды и сухожилия к основной тренировке.
- Надо хорошо усвоить правило, что регулярный контроль пульса и самочувствия подскажет начинающему бегуну, какого темпа нужно придерживаться во время бега и чего можно добиться без ущерба здоровья. Отсюда следует, что уже готовые и заранее расписанные планы с заданным темпом не подходят новичкам — лучше использовать планы, которые задают тренировки по времени и пульсу. Тогда они наиболее прагматичны и индивидуальны.
Техника измерения пульса
Пульс измеряют на предплечье – лучевая артерия, на шее – сонная артерия и на виске – височная артерия. Во время бега измерять пульс неудобно, так как нужно одновременно следить за трассой и смотреть на секундную стрелку часов. Поэтому необходимо остановиться и быстро нащупать пульс на сонной или лучевой артерии тремя пальцами кисти руки (вторым, третьим и четвёртым пальцами), чтобы не терять драгоценное время на поиски пульса. И в течение первых 10 секунд подсчитанное число пульсовых волн надо умножить на 6 или же подсчитывать пульсовые волны в течение первых 15 секунд и полученное число умножить на 4. Найденное число укажет на частоту пульса за 1 минуту.
Важные замечания:
Практичнее использовать современные устройства с функцией мониторинга пульса: смарт-часы и смарт-браслеты — которые могут показывать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в любой момент бега, определять график ЧСС, зоны нагрузки и сохранять статистику. А также показывать уровень сатурации, то есть насыщение крови кислородом и потраченные калории.
Начинающим бегунам лучше измерять пульс до забега, во время бега через 5–7 минут и после окончания бега, сопоставляя их с пульсовыми зонами и с поставленными целями. Регулярный контроль пульса поможет сделать тренировки более эффективными и безопасными, а также избежать перетренированности.
Считается, что спустя одну минуту после нагрузки пульс должен снизиться на треть, а через 5 минут — почти сравняться с показателем в покое. Если через 15 минут пульс не восстановится полностью, то нагрузка была чрезмерной. Увеличение темпа и продолжительности бега, то есть превышение допустимой нагрузки, может привести к снижению иммунитета и к другим отрицательным последствиям (нарушение сна, уменьшение аппетита, боль в мышцах, снижение настроения и работоспособности и т. д.).
Выбор оптимальной нагрузки при беге по пульсу
Для выбора оптимальной нагрузки при беге, начинающим бегунам, проще опираться на подсчет ЧСС, а не считать проценты. Последние больше подходят опытным спортсменам у которых ЧСС несколько отличается от обычных людей. С годами тренировок у них формируется т.н. спортивная брадикардия. При этом ЧСС в покое ниже нижней границы принятой в кардиологии нормы. Это не патология, а адаптация организма и сердечно-сосудистой системы спортсмена к большим спортивным нагрузкам. Сердечная мышца в состоянии покоя работает в экономном режиме и может выдержать колоссальные физические нагрузки.
При выборе оптимальной нагрузки (скорость бега и расстояние) необходимо учитывать характер энергообеспечения мышечной работы, о котором судят по пульсу. Различают три зоны энергообеспечения мышечной деятельности и, соответственно, три зоны нагрузок: аэробную, аэробно-анаэробную и анаэробную . Для начинающих бегунов зоной оздоровления считается аэробная зона.
Аэробная область
Максимальная частота сердечных сокращений в пределах аэробной зоны обычно составляет около 150 ударов в минуту, однако это значение варьируется в зависимости от возраста спортсмена и его тренированности. Для новичков верхнюю границу этой зоны определяют по методике Хольмана (разработана в 1963 году): рассчитывается как 180 минус возраст в годах. Минимальный порог аэробной зоны не должен быть ниже 110 ударов в минуту, так как бег с такой нагрузкой не полностью решает задачи оздоровления. Внутри аэробной зоны различают ещё три ступени, определяемые по частоте пульса, скорости движения и желаемым результатам:
- Первая ступень – реабилитационный, где ЧСС = 110–120 уд/мин. Бег при таком пульсе рекомендуется для лиц, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пожилым и ослабленным людям для восстановления и поддержания физической формы.
- Вторая ступень – поддерживающий, ЧСС = 130–140 уд/мин. Применяют для развития (начинающие бегуны) и поддержания (подготовленные бегуны) аэробных возможностей организма.
- Третья ступень — интенсивный – тренировочная область, где частота сердечных сокращений составляет 145–155 ударов в минуту. Обычно применяется опытными атлетами для улучшения своих физиологических показателей.
Аэробно-анаэробная (комбинированная) область
Переход между аэробной и комбинированной областями отмечается в момент возникновения редукционного (кислородного) долга, когда начинается накопление молочной кислоты в мышечной ткани. При этом пульс находится в диапазоне 155–175 ударов в минуту, однако максимальная способность организма поглощать кислород ещё не исчерпана полностью.
Анаэробная область
В данной области организм преимущественно использует анаэробный, то есть бескислородный, механизм обеспечения энергией работающих мышц. Частота сердечных сокращений превышает 180–190 ударов в минуту, что вызывает скопление значительного количества молочной кислоты. Это замедляет метаболические процессы и вынуждает спортсмена приостановить бег или уменьшить темп. Анаэробная зона в основном используется профессионалами во время подготовки к турнирам.
Тест Купера
Тест Купера – метод определения способности организма выдерживать физические усилия, созданный доктором медицинских наук Кеннетом Купером в 1968 году. Он предназначен для оценки аэробной выносливости и определения пикового потребления кислорода во время тренировки (VO2). Согласно исследованиям К. Купера, за 12-минутный период непрерывной физической нагрузки, организм подвергается наиболее интенсивному физиологическому испытанию, что позволяет оценить эффективность работы сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей и мышечной ткани. Проведение теста включает следующие шаги:
- Подготовка – короткая разминка. Рекомендуется выполнить легкие упражнения на разогрев, например, вращения или наклоны, либо интенсивная быстрая ходьба.
- Главный этап – бег в течение 12 минут. Каждый участник сам определяет скорость – допустимо сочетание бега и ходьбы, изменение темпа. Важно преодолеть максимум возможного расстояния за отведенное время.
- Этап заминки. Приблизительно минут пять. После финиша не стоит останавливаться сразу. Лучше пройтись ещё немного пешком, восстановить дыхание и пульс. Это поможет снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы.
Результаты теста сравнивают с нормативами для соответствующего возраста и пола. Существуют таблицы, разработанные Купером, где указано, какой результат считается отличным, хорошим, средним или ниже нормы. Нужно учитывать, что тест К. Купера имеет противопоказания. Он не рекомендуется лицам старше 35 лет и тем, кто не находится в хорошей физической форме. Регулярное использование теста К. Купера даёт возможность отслеживать прогресс в физической подготовке спортсмена и корректировать тренировочный процесс.
Типы спортивного бега
Спринт. В соревнованиях спринтом считаются забеги на короткие дистанции. Не только на 100 м, но и на 200 и 400 м. Спринт отлично тренирует скорость и силу, но не выносливость.
Забеги на средние и длинные дистанции. Средняя дистанция начинается на отметке в 800 метров и заканчивается на 3000 м. Длинная дистанция — от 3 до 10 км. и более. Такие забеги требуют от спортсмена хорошей выносливости, которая вырабатывается постепенно, с годами тренировок.
Бег с препятствиями. Проводится на дистанциях от 110 м до 3000 м. Это в основном забеги с барьерами. Но в качестве препятствий могут использоваться и ямы с водой. В последнем случае от спортсмена потребуется весь запас энергии и сил, скорости и выносливости.
Эстафета. Чаще всего это командные соревнования с эстафетной палочкой. Такие забеги состоят из четырёх этапов и проводятся на дистанциях от 400 м до 1500 м. Участники забега передают эстафетную палочку друг-другу. Выигрывает та команда, которая первая добежит до финиша с эстафетной палочкой.
Виды оздоровительного бега
- Лёгкий. Это одновременно и оздоровительный и укрепляющий вид беговых тренировок, который больше всего похож на ходьбу в скоростном темпе. Этот вид бега известен под названием — » фут- инг». Чаще всего его применяют пенсионеры и начинающие бегуны в самом начале занятий бегом. После приобретения определенной физической формы и бегового опыта можно переходить на т.н. средний темп бега.
- Средний. Самый распространённый вид бега среди непрофессиональных бегунов и большинства начинающих спортсменов, как у молодых, так и у среднего и пожилого возраста..
- Равномерный. Используется в тренировках среди бегунов со стажем, чтобы не потерять достигнутый уровень физической подготовки.
- Переменный. Это вид бега на короткие дистанции, при котором скорость периодически изменяется. Таким видом бега занимаются физически хорошо подготовленные спортсмены со стажем. В основном этот вид бега применяют для подготовки к соревнованиям.
- Шоссейный. Это бег, когда тренировки или соревнования проходят на открытом воздухе, на шоссе. Чаще всего это массовые забеги или такие забеги, как марафон, полу марафон или ультра марафон на большие дистанции.
Варианты бега для начинающих
Идеальный вариант бега — это бег трусцой. Этот вариант бега позволяет держать пульс в «жиро сжигающей» зоне (это вторая –третья пульсовая зона), а скорость бега находится в пределах от 7 до 9 км/ч. При этом беге бедра бегуна подымаются невысоко от беговой дорожки и длина бегового шага небольшая.
Интервальный бег – это бег с заранее заданной скоростью на определенное расстояние. Например, надо пробежать 400 метров, например за 2 минуты. Далее не останавливаясь бегут ещё 200 метров в более низком темпе, например за 3 минуты. И так пять и более раз подряд. Для начинающих это может быть чрезмерной нагрузкой.
Фартлек — это один из видов интервального бега, когда бегун бежит, например около 20-30 секунд в быстром темпе, около 80-85 процентов от максимального, затем минуту бежит в расслабленном темпе, восстанавливая дыхание, потом опять ускоряется. И так повторяется несколько раз подряд.. При этом спортсмен сам выбирает, когда, в каком темпе и какое расстояние бежать. Этот способ бега подходит для опытных спортсменов, которые хорошо чувствуют свои возможности и хотят улучшить свои достижения.
Анаэробный бег (см. выше) — этот вид бега повышает выносливость, но требует высокой физической подготовленности от спортсмена, чтобы удерживать пульс в пределах 85% от максимальной ЧСС. Его используют при подготовке к марафону.
Оздоровительный бег – это доступный и эффективный способ укрепления здоровья. Основное преимущество бега в том, что им заниматься можно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Бег должен быть систематическим, не менее 3–4 раз в неделю. Начинать с небольших дистанций, постепенно увеличивая время и темп. Следить за пульсовым диапазоном. Следить за осанкой и постановкой стопы. Перед и после бега обязательны разминка и заминка. Противопоказания включают острые заболевания, серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. При соблюдении этих правил оздоровительный бег станет надежным помощником в укреплении здоровья и повышении качества жизни.
